꿀잠 자는 7가지 방법

스트레스로 인한 긴장완화 와 수면의 질을 개선하고 아이처럼 행복한 꿀잠을 자는 것은 누구나 바라는 소망이다
 

아이처럼 꿀잠자기

 수면이란?

수면은 조직, 특히 중추신경계의 항상성 회복, 에너지 저장, 체온조절, 감각, 과부하된 뇌로부터 부적절한 기억 제거 등의 기능을 수행하는 필수적이고 중요한 생리 현상이다.
 
수면의 질은 우리가 꿈을 꾸는 것이 아니라, 얼마나 편안하고 깊게 잘 수 있는지를 말한다.
우리가 잠에서 깨지 않고 편안하게 잠들어서 아침에 깨면, 그것이 좋은 수면이며, 꿀잠이다.
이런 좋은 수면은 우리 몸과 머리를 편안하게 해 주고 다음 날에 활동하기에 좋은 에너지를 준다.
잠을 자는 동안 우리 몸은 성장하고, 면역력도 강해진다.
그래서 우리는 밤에 충분한 잠을 자야 하고, 좋은 수면을 취하는 것이 중요하다.
밤에 일찍 잠자리에 들어서 편안한 환경에서 잠을 자는 것이 좋다.

수면의 종류

NREM 수면:

NREM 수면은 '비 진정한 수면'이라고 생각할 수 있다. 이때는 우리가 깊은 잠을 자는 동안 몸이 여러 가지 기능을 수행하며, 깊은 호흡, 근육의 휴식, 그리고 몸의 세포가 회복되는 시간이다.
비램수면은 'Non-Rapid Eye Movement Sleep'의 약자로, 눈동자가 빠르게 움직이지 않는 수면 단계를 말한다.
이 단계는 수면의 대부분을 차지하며, 우리 몸이 휴식을 취하고, 에너지를 회복하며, 신체와 뇌의 성장과 복구가 일어나는 중요한 시간이다.
비램수면은 다시 몇 개의 소단계로 나뉘는데, 이 중에서 깊은 수면 단계가 있다. 이때 몸은 더 많은 휴식을 취하고, 면역체계가 강화된다.

REM 수면:

램수면은 'Rapid Eye Movement Sleep'의 약자로, 눈동자가 빠르게 움직이는 수면 단계를 말한다.
램수면 동안에는 대부분 꿈을 꾸게 되고, 뇌는 매우 활발해진다. 이 시간 동안 뇌는 배운 것들을 정리하고 기억을 저장하는 중요한 작업을 한다.
램수면은 우리가 잠을 자기 시작한 후 대략 90분 후에 처음 나타나고, 밤 동안 여러 번 반복된다. 하지만 아침에 가까워질수록 램수면이 더 길어지고, 꿈도 더 많이 꾸게 돼요.
간단하게 말해서, 비램수면은 몸이 쉬고 에너지를 회복하는 시간이고, 램수면은 뇌가 활발하게 활동하며 꿈을 꾸는 시간이라고 할 수 있다.
 

비렘수면과 렘수면

 
 
과학적인 권장에 따르면 성인이 취해야 할 적절한 수면 시간은 개인에 따라 다르지만 일반적으로 7~9시간이다. 
정상적인 성인의 밤 수면에서는 4~6회의 램수면과 비램수면 주기가 반복된다.
이러한 과학적인 권장에 따라 개인의 수면 패턴을 평가하고, 필요한 만큼의 휴식을 취하도록 노력하는 것이 중요하다.

각 연령대별로 과학적으로 권장되는 수면 시간

어린이 (3-5세): 10-13시간
어린이들은 성장과 발달을 위해 충분한 수면이 필요합니다. 과학적으로 권장되는 수면 시간은 하루에 10-13시간이다.
 
아동 (6-12세): 9-12시간
아동들은 학습과 더불어 신체적인 활동도 많기 때문에 충분한 수면이 필요합니다. 과학적으로 권장되는 수면 시간은 하루에 9-12시간이다.
 
청소년 (13-18세): 8-10시간
청소년들은 성장과 발달이 활발하기 때문에 충분한 수면이 중요합니다. 과학적으로 권장되는 수면 시간은 하루에 8-10시간이다.
 
성인 (18-64세): 7-9시간
성인들은 일상생활의 스트레스와 업무로 인해 충분한 휴식이 필요합니다. 과학적으로 권장되는 수면 시간은 하루에 7-9시간이다.
 
노인 (65세 이상): 7-8시간
노인들은 수면 패턴이 변화하고 깊은 수면이 줄어들 수 있습니다. 그러나 여전히 일정한 수면 시간이 중요하며, 과학적으로 권장되는 수면 시간은 하루에 7-8시간이다.

이러한 과학적인 권장 사항을 따라 충분한 수면을 취함으로써 건강과 행복을 유지할 수 있다.

 
 

좋은 수면을 위한 7가지 효과적인 방법

일정한 수면 스케줄 유지하기
몸은 일정한 리듬을 따르도록 설계되어 있습니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나는 것이 중요한데, 이는 내부 시계를 조절하고 수면의 질을 향상한다.

침실 환경 최적화하기
수면의 질을 높이기 위해서는 침실의 온도, 소음, 조명 등을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 편안한 침구와 어둡고 조용한 환경이 이상적이다.

카페인 및 알코올 섭취 제한하기
카페인과 알코올은 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 이러한 물질의 섭취를 피하는 것이 좋다.

적절한 식사와 운동 습관
저녁 식사는 잠자리에 들기 최소 2-3시간 전에 마쳐야 하며, 너무 무겁거나 매운 음식은 피하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상할 수 있지만, 잠들기 직전의 격렬한 운동은 피해야 한다.
 
스트레스 관리하기
스트레스는 수면을 방해하는 주요 요인 중 하나입니다. 명상, 요가, 깊은 호흡 등 스트레스 관리 기법을 통해 마음을 진정시키고, 좋은 수면을 취하기 위한 정신 상태를 만드는 것이 중요하다.
 
전자기기 사용 줄이기
잠자리에 들기 전 시간에 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 이러한 기기에서 나오는 파란색 빛은 멜라토닌의 생성을 방해하여 수면을 방해할 수 있다.
 
낮잠 제한하기
낮잠은 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있다. 낮잠을 자야 한다면 오후 3시 이전에 20분을 넘지 않도록 하는 것이 좋다.
 

스트레스를 줄이고 평온한 마음을 유지하여 잠을 잘 자는 방법

호흡 운동:

깊고 천천히 한숨을 내쉬면서 몸과 마음을 느긋하게 푸는 호흡 기법이다.
 

명상: 

일상생활에서의 스트레스를 떨쳐내고 마음을 평정하게 해주는 명상의 중요성과 간단한 명상 기법이다.
 

스트레칭: 

잠들기 전에 몸을 이완시켜 주는 스트레칭으로 근육 긴장을 완화시키고 편안한 수면을 유도한다.
 
 

호흡운동

스트레스를 줄이고 수면의 질을 향상하기 위한 호흡 운동은 정말 효과적인 방법 중 하나이다.

1. 4-7-8 호흡법

이 방법은 신경계를 진정시키고 마음을 안정시키는 데 도움이 된다.

입을 통해 완전히 숨을 내쉽니다.
코로 4초 동안 천천히 숨을 들이마십니다.
숨을 7초 동안 멈춥니다.
입을 통해 8초 동안 천천히 숨을 내쉽니다.
이 과정을 4회 반복합니다.

2. 복식 호흡

이 방법은 복부를 사용하여 깊고 천천히 호흡하는 것이다.

편안한 자세로 앉거나 눕습니다.
한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 올립니다.
코로 천천히 숨을 들이마시면서 배가 손을 밀어 올리도록 합니다. 가슴은 움직이지 않도록 합니다.
입을 통해 천천히 숨을 내쉬면서 배가 내려가도록 합니다.
이 과정을 여러 번 반복합니다.

3. 마음 챙김 호흡

호흡에 집중하여 현재 순간에 머무르면서 스트레스를 줄인다.

편안한 자세로 앉거나 눕습니다.
단순히 자연스러운 호흡에 주의를 기울입니다.
호흡이 들어오고 나가는 것을 느낍니다.
마음이 다른 곳으로 흘러가면, 다시 호흡에 집중합니다.
이 과정을 5분 이상 지속합니다.
호흡 운동은 잠자리에 들기 전에 규칙적으로 수행하면 더욱 효과적입니다. 스트레스 수준을 낮추고, 신체를 이완시켜 수면의 질을 향상할 수 있습니다.